Фитнесс- тренировка

В этой тренировке вы соединяете сердечно-сосудистую работу с предельной силовой зарядкой.  Начинаем!

1. Для разминки берем скакалку и работаем три минуты! Три минуты для того, чтобы частота пульса повысилась. Чем можно заменить скакалку? Ударами по груше, бегом по лестнице, то есть таким видом активности, который больше трех-пяти минут выдерживать сложно.

2. Берем гантели не менее двух килограммов каждая и выполняем жим от плеч – 25 повторений. После этого делаем 25 сгибаний на бицепс.

3. Три минуты энергичной аэробики. Аэробики на пределе.

4. Стоя берем гантели и разводим руки в стороны до параллели с полом — 25 раз. Теперь поднимаем руки в потолок и сгибаем их из этого положения за спину. 25 повторений.




5. Подошло время для очередной порции аэробики. Не жалейте себя, выкладывайтесь!

6. Теперь мы будем поднимать руки вперед - прямо перед собой, опять же до параллели с полом. После 25 повторений согните руки в локтях и делайте двойные удары вперед. Короткие, быстрые. Локти до конца в ударах не разгибайте. 25 двойных на каждую руку.

7. Еще одна трехминутная активизация сердечно-сосудистой системы.

8. Руки с гантелями положите на пояс, ноги поставьте на ширине плеч – приседайте, вставайте, поднимайтесь на носки. 25 повторений. Следующие 25 повторений шагайте в сторону, приседайте, вставайте на место. По сути, это боковые выпады. Стороны чередуйте.

9. И, наконец, последний трехминутный импульс сердцу и сосудам.

10. Скручивания – упражнение для мышц пресса. 25 повторений. После этого поворачиваемся вниз животом и делаем 25 отжиманий.

Встаньте, нужно походить 3-5 минут, остыть и уже потом выполнить упражнения на растяжку. Как вы заметили, каждое упражнение нужно выполнять не менее 25 раз - это нижняя граница. А стремиться необходимо к тому, чтобы каждый раз количество силовых упражнений, выполняемых в промежутках между трехминутным кардио, увеличивалось. Ваша цель – 100 повторений. Опыт показывает, что каждое упражнение движется по своей шкале: какое-то вы сможете увеличить через время до 50, а в каком-то застрянете на 30-40 повторениях. Это нормально.
Автор: Татьяна Рязапова

Жиросжигающая тренировка

 

 

Вы хорошо представляете себе формы тела, к которым стремитесь? Можете детально вообразить желаемый изгиб вашей спины, бедер, рельеф рук, живота? Задумайтесь над этим. Очень важно видеть цель отчетливо, как наяву. Теперь за дело. На сегодняшней тренировке с вас сойдет семь потов.Приготовьте утяжеление – гантель, либо бутылку с водой, либо блин от штанги. Вес — от полутора килограммов до трех. Начнем с разминки. Пять-десять минут разогревающих движений. Начинайте движениями с маленькой амплитудой. После разминки нам предстоит сделать три упражнения в три подхода. Каждое упражнение от 8 до 16 повторений в зависимости от уровня подготовки. Если вы новичок, делайте по 8 повторений три подхода, если ваш уровень можно назвать продвинутым – выполняйте по 12 упражнений в три подхода, опытные спортсмены легко справятся с 16-ю повторениями.


Упражнение первое

Утяжеление в руках, руки подняты влево по диагонали, ноги на ширине плеч. В прыжке подтягивайте правое колено к животу и одновременно опускайте к колену руки с утяжелением. И так от 8 до 16 прыжков. Перерыв – отдыхайте до 15 секунд. Теперь меняем сторону. Перерыв 15 секунд.





Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая с утяжелением поднята вверх по диагонали. В прыжке сделайте небольшой разворот ступней в сторону и приземлитесь в выпад. Руку при этом опустите к полу. В исходное положение можно вернуться просто выпрямив ноги, а можно в прыжке.




Третье упражнение

Поставьте ноги чуть шире плеч, теперь сделайте присед, в руках утяжеление, опущенное между ног. Выпрыгивайте, поднимая руки с утяжелением вверх.



Это был один подход каждого упражнения, один круг, другими словами. Таких кругов нужно сделать три. Тогда можете считать, что тренировка удалась. Это в идеале.

Теперь о том, как можно облегчить свою участь на этом занятии:

- работать без утяжеления;
- выполнять все указанные упражнения без прыжков.

После тренировки потяните мышцы и отдохните. Теперь подумайте о том, чем вы займете свое тело завтра!

Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

Скакалка со счетчиком

OZON.ru - Подарки | Скакалка веревочная "Start Up" JR-11 XA, со счетчиком, цвет в ассортименте | Интернет-магазин: купить подарки, сувениры

Измеряйте здоровье в прыжках!

Вы хотите отлично себя чувствовать и не менее отлично выглядеть, а времени на фитнес-клубы и бассейны нет? Вас выручит скакалка! Да-да, та самая детская скакалка, которую так любят использовать гимнасты, пловцы, боксеры! Ведь это чуть ли единственный тренажер, с которым можно заниматься в любое время и в любом месте.
Чем же хороша скакалка? Прыгая, вы одновременно тренируете большое количество мышц. Вы задействуете сразу мышцы рук, ног, пресса, ягодиц и бедер. Скакалка позволяет укрепить сердце и «дыхалку», повышает тонус. В одной из рукояток находится счетчик калорий. Вы вводите свой вес, прыгаете, а счетчик выдает Вам приятный результат — количество сожженных калорий.

Идеальные ноги — благодаря скакалке со счетчиком прыжков

15 минут = минус 200 калорий!

Кардиологические исследования показали, что занятия со скакалкой дают тот же эффект, что и тренировки на дорогих кардиотренажерах в фитнес-центрах, а по энергозатратам даже превосходят аналогичный по времени бег. При 100 прыжках в минуту за 15 минут Вы сумеете сжечь 200 калорий. Всего 15 минут в день — и Вы забудете о лишних килограммах!
Скакалка — идеальное средство для красивых ног и бедер. Уже после двух недель занятий вы увидите явные результаты: повысится тонус мышц, уменьшится рыхлость. Кроме того, скакалка очень полезна для профилактики варикозного расширения вен, потому что прыжки помогают избежать застоя крови в венах на ногах. Устройте себе домашний фитнес-центр!

Преимущества

• Дешево и эффективно!
• Может использоваться в любом месте
• Счетчик прыжков поможет не сбиться со счета
• Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему
• Сжигает 200 калорий за 15 минут
• Тренирует разные группы мышц
• Особенно эффективна для мышц ног и ягодиц
• Подходит для людей разного роста

Зарядка для офисных работников

           Выполняйте упражнения не спеша, по 10 раз. Главное не скорость, а концентрация на группе мышц в течение 5-10 секунд.

Голова, шея и плечи HR-менеджеров и специалистов по кадрам 

1. Сидя на стуле, выпрямите спину, положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону и в другую.
2. Потянитесь подбородком к груди так, чтобы почувствовать шейный позвонок. Затем медленно запрокиньте голову назад и ощутите, как тянутся мышцы шеи.
3. Поднимайте и опускайте плечи. Сначала вместе, потом попеременно.
4. Сделайте несколько круговых движений плечами назад, затем вперед. 
Как продать товар, думают менеджеры по продажам, правильно оформить сделку – задача юристов. Поскольку в ногах правды нет, сидят наши специалисты, покачиваясь в креслах в поиске гениальных решений, не зная, что найдутся они только после разминки для спины и талии. 

Упражнения на офисном стуле для спины и талии юристов и менеджеров по продажам 

1. Вытяните руки перед собой, сложите ладони «в замок», втяните живот, округлите спину и потянитесь в таком положении.
2. Сядьте прямо, оторвите ноги от пола, согнув в коленях. Придерживаясь за край стола, покрутитесь вместе с креслом влево и вправо, не меняя положения спины.
3. Сядьте на край стула, выполните скручивание торса по своей оси, сначала вместе с головой, затем торс и плечи в одну сторону, а шея и голова - в другую.
4. Выполняйте боковые наклоны, как будто тянетесь за упавшей ручкой. Наклоняясь, смотрите на потолок.
5. Потянитесь, подняв руки, затем согните их в локтях, ладони «замком» на затылке, локти в стороны. Постарайтесь свести лопатки вместе, шея прямая, сосчитайте до десяти. Медленно разожмите ладони, опустите локти и продолжайте работать с прямой спиной.
Постоянные совещания, конференции, встречи и переговоры крепко держат руководителя хоть и в удобном кресле, но в сидячем положении. Маленькая разминка за закрытыми дверями отдельного кабинета поможет поднять мышечный тонус.

Для руководителей - комплекс упражнений стоя 

1. Встаньте прямо, упритесь руками в поясницу и прогните позвоночник назад, затем выведите плечи и локти вперед, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз, стараясь удержаться в прогнутом состоянии 5-10 секунд.
2. Возьмитесь за спинку стула и встаньте на мыски. Попеременно опускайте на пол то левую, то правую пятку, выпрямляя колено и концентрируясь на икроножных мышцах.
3. Снимите туфли и пошагайте на месте на цыпочках, а потом на пятках.
4. Держась за спинку стула, встаньте на цыпочки (ноги вместе). В этом положении выполняйте медленные приседания.
Пристального внимания требуют цифры, например номера корреспондентских и расчетных счетов, которые заставляют всматриваться в монитор, придвинутый к самому лицу бухгалтера. Именно поэтому

Бухгалтерам мы рекомендуем комплекс упражнений для глаз

1. Закройте глаза и быстро зажмурьтесь 10 раз, не размыкая век. Потом 10 раз интенсивно и максимально часто поморгайте. И уже с открытыми глазами по 10 раз поднимите и нахмурьте брови.
2. Повернитесь к окну и посмотрите вдаль, переведите взгляд на кончик носа, опять вдаль, затем плавно направьте взгляд себе в межбровье и снова вдаль.
3. Плавно вращайте глазами под расслабленными прикрытыми веками то в одну, то в другую сторону.
4. Медленно опишите глазами горизонтальную восьмерку максимального размера. В одну сторону, затем в другую.
5. Похлопайте ресничками часто-часто.
6. Держите карандаш вертикально перед собой на уровне глаз. Смотрите на кончик и, провожая его глазами, медленно отводите руку с карандашом то вправо, то влево. 

Парадокс на десерт

Сидя за столом, приподнимите правую ногу и вращайте ею по часовой стрелке. Одновременно правой рукой нарисуйте в воздухе цифру 6. Ваша нога изменит направление, 99% людей не могут перехитрить свою правую ногу.

По материалам сайта  club.action-press.ru

Синдром Запястного Канала ( Туннельный Синдром )

 

          Помимо тех, кто подолгу работает на компьютере, от синдрома запястного канала часто страдают люди других профессий, вынужденные ежедневно нагружать кисти рук — швеи, машинистки, пианистки, зубные врачи, маляры, сборщики или сборщицы техники, из представителей сильного пола — резчики, столяры, шахтеры, каменщики, мясники.
Тест поднятых рук. При выполнении теста пациента просят поднять выпрямленные руки над головой, и держать их в таком положении в течение 40—60 секунд. Если пациент болеет синдромом запястного канала, то уже максимум через 30—40 секунд в пальцах появляется характерное ощущение покалывания или онемения.
            Прежде чем начинать лечение синдрома запястного канала, нужно выяснить, какие обстоятельства явились его причиной. И, естественно, необходимо первым делом попытаться эти неблагоприятные обстоятельства устранить.

           Если болезнь является следствием профессиональных перегрузок, то их необходимо как минимум существенно снизить. Как максимум — на некоторое время вообще прекратить травмирующую профессиональную деятельность.
          Хорошо помогает больным применение нестероидных противовоспалительных препаратов (таких, как диклофенак, мовалис, ибупрофен, нимулид фастум-гель и др). Некоторым пациентам существенное облегчение приносит прием мочегонных лекарств — они помогают снизить отек в тканях запястного канала.
          Многим больным приносит облегчение использование специальных охлаждающих примочек на область запястья — например, холодных мокрых полотенец (только что из холодильника) или кубиков со льдом (максимум на 2—3 минуты 1—2 раза в день).


Профилактика синдрома запястного канала и его рецидивов
1. Отрегулируйте высоту своего рабочего стола. В идеале высота компьютерного стола должна быть подобрана так, чтобы его поверхность находилась вровень с подлокотниками кресла, и предплечья работающего на компьютере человека в момент печатания или движений мышкой непринужденно лежали на подлокотниках кресла или на столе, а не находились в подвешенном положении. Тогда кисти рук при работе на компьютере находятся в расслабленном состоянии, рука в запястье не сгибается, и запястный канал избегает дополнительной нагрузки и пережатия.

2. Отрегулируйте высоту своего монитора так, чтобы текст, который вы читаете или который вы печатаете, располагался примерно на уровне глаз. Монитор, расположенный слишком низко, заставит вас постоянно наклонять голову вниз. А монитор, расположенный высоко, заставит вас запрокидывать голову. И то, и другое приведет к нагрузке на мышцы шеи, ухудшению кровообращения в шейном отделе позвоночника, и, как следствие, ухудшению кровообращения в руках.

3. Во время работы на компьютере старайтесь сидеть, опираясь спиной на спинку кресла, с расслабленными плечами. Не зажимайтесь, следите за тем, чтобы голова «не втягивалась в плечи».

4. Подберите себе удобную мышку и клавиатуру. Иногда мы так привыкаем работать «тем, что у нас уже есть», что не следим за новинками, не думаем об удобстве новой техники. Между тем, некоторые новые модели компьютерных мышек и клавиатуры настолько удобнее старых, так хорошо «ложатся в руку», что с ними сразу становится гораздо легче работать, рука гораздо меньше напрягается и меньше устает. При всем при том цена подобных устройств, как правило, очень невелика, они вполне по карману большинству из нас.

В компьютерных магазинах уже давно продается клавиатура, в которой клавиши сделаны под наклоном — они расположены так, что при печатании нагрузка на кисть и на запястный канал уменьшается вполовину. Кроме того, специально для людей, болеющих синдромом запястного канала, разработаны компьютерные мышки, выполненные в виде джойстика — запястный канал при работе с такими «джойстиками» практически не нагружается. Все эти приспособления очень нетрудно найти в компьютерных магазинах, или их можно заказать по Интернету.

5. Последний совет касается питания: постарайтесь есть поменьше соленого — ведь соленая еда способствует удержанию воды в организме и провоцирует усиление отеков, в том числе усиление отека внутри запястного канала. Это не значит, что от соли нужно отказаться вовсе. Но снизить количество употребляемой с пищей соли все-таки желательно.

Польза киви

           Мохнатый коричнево-зеленый овал, плотно лежащий в пластиковом контейнере на полке супермаркета в компании своих собратьев, родился на Востоке. Первоначально его начали выращивать в Древнем Китае. В 1906 году киви попал в Новую Зеландию, сто лет для распространения плода по планете – не срок, потому и говорят, что этот экзотический путешественник молод и зелен. Ботаническое название киви – актинидия китайская, растение представляет собой крупную древовидную лиану.
          В Китае киви именовался «обезьяньим персиком» или «михутао» из-за пушистой кожицы. Своё путешествие к берегам далёкого островного государства небольшая лиана начала в начале прошлого века благодаря новозеландскому садоводу-любителю Александру Эллисону. Санитар по профессии, селекцией растений Александр занимался в свободное время. Ему понадобилось тридцать долгих лет всевозможных прививок, чтобы из тридцатиграммового невзрачного плода получить современный вариант сочного киви. Сегодня плоды киви достигают 100 г и более, с тонким улучшенным вкусом.
          Поначалу киви в Новой Зеландии носил совсем другое имя – «китайский крыжовник», по мере роста популярности и спроса, решено было наречь его в честь национального новозеландского символа страны – небольшой бескилевой птички киви за визуальное сходство. Сегодня в шутку так называют самих жителей Новой Зеландии – люди-киви.
Киви растет в странах с субтропическим климатом, и транспортируется во все страны мира. В России этот сочный плод выращивают на плантациях черноморского побережья Краснодарского края.
          Ни в одном фрукте на Земле нет такого содержания витамина С, как в киви. Даже сочный лимон не может соперничать с ним. Один плод в день восполнит суточную потребность в этом витамине. Для организма человека это означает здоровый обмен веществ, укрепление иммунной системы и кровеносных сосудов, повышение сопротивля­емости организма различным ин­фекциям, улучшение зрения, быстрое преодоление стрессов, повышение работоспособности. Сил и энергии прибавится в разы.
          В киви много магния, который участвует в процессе углеводного и жирового обмена, обеспечивает организм энергией, активно способствует здоровому развитию нервной системы. Дефицит этого элемента приводит к раздражительности, нервным расстройствам, бессоннице.
В одном киви среднего размера (85-90 г) содержится: 75 мг витамина С, 0,2-0,4 г жира, 11 г углеводов, 1 г белка, 2,5 г клетчатки, 4 мг натрия, совсем не содержится холестерина. Калорийность одного плода 45 кал, то есть на его переваривание организм затратит гораздо больше энергии, чем получит. Этот полезный фрукт способен сжигать жир, блокирующий артерии, что снижает риск образования тромбов, помогает сохранить стройную фигуру, выводит из организма вредный холестерин. Профилактическая диета для снижения риска тромбообразования, уменьшения в крови уровня жирных кислот состоит из двух-трех плодов киви в день.
           Еще один микроэлемент, содержащийся в сочном фрукте – калий, который является основным внутриклеточным элементом человека. Калий помогает выводить из организма шлаки и токсины, активно справляется с усталостью и способствует нормализации кровяного давления.
           Польза киви проявляется в любой сезон: осенью, зимой и весной, когда в мире бушуют эпидемии гриппа, фрукт с его ценными запасами витаминов и микроэлементов просто незаменим. Летом, среди изобилия овощей и фруктов, этот скромный плод становится приятным дополнением к витаминному роскошеству, насыщая организм полезностями, давая ему «сытую» разгрузку.
           Еще одна положительная черта маленького лохматого волшебника – он уверенно изгоняет нитраты и нитриты, проникающие в тело человека с другими продуктами. Киви полезен спортсменам и всем приверженцам здорового образа жизни, поскольку быстро заряжает организм энергией и активно противостоит опасным и вредным шлакам. Регулярный прием киви поможет избавить организм от ревматизма и кариеса, кровотечений и камней в почках.
Как выбрать киви?
Жесткий на ощупь плод – признак незрелости, вкус его будет пресный, не сочный. Упругий, не сухой киви самый вкусный. Спелый плод издает запах банана, дыни, ананаса, клубники, земляники или лимона, иногда эти ароматы перемешиваются, создавая возбуждающую душистую симфонию. По внешнему виду, запаху и плотности плода можно судить о его вкусе и зрелости. Качественный киви имеет ровную пушистую поверхность, без пятен и повреждений. При температуре ноль градусов киви хранится до полугода, в домашнем холодильнике – многие недели.
Из пушистой актинидии готовят десерты и пекут с ней пироги, киви вносит нотку свежести в калорийные салаты и закуски, кусочки плода в коктейле придают ему экстравагантность и красоту. Едят киви маленькой ложкой, разрезая плод пополам, или чистят от кожицы и режут на кусочки.

Здоровый сон

01. Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни.

02. Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.

03. Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.

04. Используйте свою спальню только для сна и в случае болезни.

05. Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.

06. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, легкая закуска или десять минут чтения.

07. Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.

08. Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.

09. Хотя легкий прием пищи перед сном может способствовать крепкому сну, избегайте приемов большого количества пищи.

10. Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.

11. Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза алкоголя может оказать сильное действие в сочетании с усталостью.

12. Консервативно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство докторов избегают назначения снотворных на период более трех недель.

Нормативы для уроков физкультуры

 

Нормативы			2 класс			3 класс			4 класс
			"5"	"4"	"3"	"5"	"4"	"3"	"5"	"4"	"3"
1	Бег 30 м (сек.)	м	6,0	6,6	7,1	5,7	6,2	6,8	5,4	6,0	6,6
		д	6,3	6,9	7,4	5,8	6,3	7,0	5,5	6,2	6,8
2	Бег 60 м (сек.)	м							10,6	11,2	11,8
		д							10,8	11,6	12,2
3	Бег 100 м (сек.)	м
		д
4	Бег 1000 м (мин,сек.)                                  ("+" - без учета времени)	м	+	+	+	+	+	+	+	+	+
		д	+	+	+	+	+	+	+	+	+
5	Бег 2000 м (мин-сек.)	м
		д
6	Бег 3000 м (мин-сек.)	м
		д
7	Челночный бег 3х10 м (сек.)	м							9,0	9,6	10,5
		д							9,5	10,2	10,8
8	Челночный бег 3х20 м (сек.)	м
		д
9	Челночный бег 5х20 м (сек.)	м
		д
10	Челночный бег 10х10 м (сек.)	м
11	Прыжок в длину с места (см)	м	150	130	115	160	140	125	165	155	145
		д	140	125	110	150	130	120	155	145	135
12	Прыжок в длину с разбега (м)	м	3,00	2,80	2,60	3,30	3,10	2,90	3,50	3,30	3,10
		д	2,60	2,40	2,20	3,00	2,60	2,30	3,20	3,00	2,80
13	Прыжок в высоту, способом "Перешагивания" (см)	м	80	75	70	85	80	75	90	85	80
		д	70	65	60	75	70	65	80	75	70
14	Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	м	70	60	50	80	70	60	90	80	70
		д	80	70	60	90	80	70	100	90	80
15	Отжимания (кол-во раз)	м	10	8	6	13	10	7	16	14	12
		д	8	6	4	10	7	5	14	11	8
16	Подтягивания (кол-во раз)	м	3	2	1	4	3	2	6	4	3
17	Метание т/м (м)	м	15	12	10	18	15	12	21	18	15
		д	12	10	8	15	12	10	18	15	12
18	Бросок набивного мяча массой 1кг из положения сидя (м)	м
		д
19	Метание гранаты: для девочек - 500г, для мальчиков - 700г (м)	м
		д
20	Многоскоки - 8 прыжков (м)	м	12	10	8	13	11	9	15	14	13
		д	12	10	8	13	11	9	14	13	12
21	Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	м	23	21	19	25	23	21	28	25	23
		д	28	26	24	30	28	26	33	30	28
22	Подъем ног из положения виса на ш/стенке (кол-во раз)	м	4	3	2	5	3	2	6	4	2
		д	6	4	2	8	6	4	9	7	5
23	Удержание ног под углом 90º на ш/стенке (сек.)	м	6	4	2	7	5	3	8	6	4
		д	7	5	3	8	6	4	9	7	5
24	Приседания (кол-во раз/мин)	м	40	38	36	42	40	38	44	42	40
		д	38	36	34	40	38	36	42	40	38
25	Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз)	м	5	3	1	6	4	2	7	5	3
		д	4	2	1	5	3	1	6	4	2