Обычно утреннюю зарядку делают до завтрака – прежде всего потому, что делать упражнения на полный желудок тяжело и опасно для пищеварительной системы. Однако есть люди, которые плохо переносят физическую активность на голодный желудок. Выходом для них может быть более ранний подъем. Встав пораньше, вы успеете перекусить чем-нибудь легким, и вернуться к упражнениям через час, а лучше полтора.
Конечно, время на такой режим находится не у всех. Чтобы не чувствовать себя плохо, делая упражнения натощак, начните утро со стакана воды. Она ненадолго обманывает желудок и к тому же очищает организм. Приступайте к упражнениям спустя 5—10 минут после пробуждения – до этого ваш организм фактически еще спит. Будьте осторожны на скользком полу: с утра координация хуже, чем в середине дня, поэтому есть немалый риск поскользнуться. Стелите под ноги коврик или маты.
Упражнения, заряжающие бодростью с утра:
Разминка – прыжки. Исходное положение: ноги вместе, руки вверх. Сначала делаем обычный прыжок: подпрыгиваем, приземляемся и сразу же делаем второй прыжок — теперь уже с подъемом левой ноги. Она должна быть полусогнута и чуть отведена назад. Левую руку при этом отводим в сторону, стараясь прочувствовать боковые мышцы пресса.
Приземляясь, возвращаем левую руку в исходное положение - вытягиваем ее вверх. Повторяем то же самое для правой руки и ноги – сначала обычный прыжок, затем прыжок с отведением руки и ноги. Это упражнение дает хорошую нагрузку на талию, бедра и руки, к тому же помогает проснуться. Сделайте 25—30 прыжков.
Растяжка. Сразу после «прыжковой разминки» на выдохе опустите корпус вниз и попытайтесь достать руками до пола. В таком положении постойте 20—30 секунд. Ноги постарайтесь не сгибать в коленях, спину держите прямо.
Прыжки из стороны в сторону. Исходное положение: ноги широко расставлены в стороны и согнуты в коленях (в балете это положение называется «полуплие»), корпус чуть наклонен вперед. Правая рука на уровне груди, левая отставлена в сторону. Из этого положения переносим вес тела на левую ногу и делаем прыжок в сторону. Правая нога «зависает» в воздухе. Сразу же после этого делаем прыжок обратно.
Это веселое упражнение дает нагрузку на икры, бедра и ягодицы, а за счет прыжков делать его нескучно. Необходимо сделать всего 30 прыжков. Важно делать их строго в сторону, без продвижения вперед: спина должна быть прямой, а руки — параллельно полу. Такое положение максимально задействует мышцы традиционных «проблемных зон» у женщин.
Вращения с поднятыми руками. Ваши движения будут весьма грациозны на вид – при правильно выполнении упражнения вы будете напоминать танцовщицу на дискотеке. Именно это упражнение лучше выполнять на ровном полу без матов и коврового покрытия, лучше всего – перед зеркалом.
Встаньте прямо, поднимите руки вверх и слегка отведите корпус (вы должны почувствовать, как напряглись мышцы в области талии). Правую ногу отставьте в сторону и перенесите на нее вес тела. Из этого положения начинайте делать вращения, помогая себе руками.«Танцуйте» от двух-трех минут и до тех пор, пока не надоест. Главное, в какой-то момент смените направление и повторите вращения в другую сторону (чтобы «прокачать» талию с обеих сторон).
Разнообразные приседания завершают комплекс.
«Воображаемый стул» – приседайте так, словно вы собираетесь сесть на стул или табуретку. Для большей нагрузки отводите руки в стороны или вверх. Повторите 30 раз. Упражнение прекрасно накачивает ягодицы и бедра.
Приседания с подъемом ноги: приседаем в обычном плие - ноги на ширине плеч, руки в стороны, затем на выдохе поднимаем левую ногу в сторону, при этом отводя корпус слегка вправо. Затем без перерыва возвращайтесь в плие и повторяйте то же самое в другую сторону. В промежуточный момент, перенося вес с одной ноги на другую, старайтесь присесть и максимально втянуть мышцы живота и ягодиц. Спина должна быть прямой.
